Forside
Lytt til hjertet - også når du trener!
Med riktig puls kan du spare tid på treningen, uten at det går på bekostning av resultatet.
 |
Terrengsyklist Linda Larsen hjelper
deg å finne riktig treningspuls. | |
Visste du at mange trener med feil belastning? For hard trening tapper kroppen for krefter, og bryter ned treningsgrunnlaget fremfor å bygge det opp. Lytt til pulsen din, og bruk pulsklokke. Trener du med riktig puls kan du kutte treningsmengden, og få samme resultat.
- Hvorfor trene halvannen time, når du kan trene 45 minutter og få like bra resultater, spør Linda Larsen, terrengsyklist med flere NM - medaljer bak seg.
Hun oppfordrer alle til å tenke kvalitet:
- Hvis du har et mål med treningen din - tenk da kvalitet på innsatsen, i stedet for bare å stampe av gårde.
Finn makspuls - få maks uttelling
Linda bruker selv pulsklokka aktivt i sin trening, og mener at pulsklokke som følgesvenn på treningen er like viktig for mosjonister som toppidrettsutøvere. Det handler om å finne riktig sone å trene innenfor. Samt variere mellom de ulike sonene. Men først av alt må man finne makspulsen sin:
- Makspulsen kan du finne på forskjellige måter, på sykkel, på tredemølle eller utendørs i en lang motbakke. Den høyeste pulsen du klarer å oppnå innenfor en gitt tidsramme og fysisk innsats, er din makspuls.
Makspulsen varierer fra menneske til menneske, og har ikke så masse med formen å gjøre, som med genetiske forutsetninger.
Finn din makspuls ved hjelp av pulsklokke.
Det finnes en lettere vei…
Det er også mulig å regne seg fram til en omtrentlig makspuls, ved å ta utgangspunkt i 220, og trekke fra din egen alder.
- Den teoretiske makspulsen er et fint utgangspunkt, men stemmer sjelden. Jeg pleier å si 220 pluss ti, før du trekker fra egen alder. Da blir det mer riktig, slår Linda fast.
Med utgangspunkt i en makspuls på 190, får vi disse fire sonene:
Sone 1
60-70% av makspuls, eller slagrate på rundt 114-142 slag
Sone 2
75-85% av makspuls, eller slagrate på rundt 142-161
Sone 3
85-90% av makspuls, eller slagrate på 161-171
Sone 4
90-95% av makspuls, elelr en slagrate på 171-181
Stikkord til sonetrening
Sone 1
(Her skal vi ligge de første ukene av treningsprogrammet vårt.)
- Lavintensiv trening, som du kan bedrive over lang tid
- Styrker hjertet og øker fettforbrenning
- Gir et godt treningsgrunnlag
- Aerob trening, som vil si at du har oksygen i blodet og musklene ikke stivner.
Sone 2
(Er du på sykkeltur, havner du ofte i denne sonen når du forserer bakker.)
- Hardere trening, du føler du må ”jobbe” hele tiden
- Øker kaloriforbruket
- Treningssone for dem som vil holde seg der de er, og holde vekta nede. Den forbedrer ikke formen.
Sone 3
(Etter hvert kan man trene innenfor denne sonen, som en del av intervalltrening.)
- Intensiv trening. De fleste bare kan jobbe her i noen minutter før man må roe ned tempoet og pulsen.
- Anaerob trening, som vil si at intensiteten er så høy at musklene ikke får nok oksygen. Etter hvert dannes det melkesyre i musklene, og du stivner. Etter hvert som du kommer i bedre form, flyttes terskelen for når musklene går fra aerobt til anaerobt arbeid.
- I denne sonen forbedrer du formen, men du skal unngå å bli stiv.
Sone 4
(Det er sjeldent å trene her.)
- Trening i sone fire bør ikke vare mer enn 5 min
- Toppidrettsutøvere trener i denne sonen for å få en formtopp.
- Denne treningen bryter ned treningsgrunnlaget. Det er viktig med god hvile etter denne formen for trening.
Start rolig
- For dem som trener litt hver dag, for eksempel sykler til og fra jobben, anbefaler jeg å holde seg innenfor sone 1. I bakker vil man like fullt være innom sone 2 i perioder. Det gjør ikke noe, så lenge ikke hele treningen legges til denne sonen, sier Linda, og utdyper:
- Langvarig trening i sone 2 er en stor belastning for kroppen. Den får deg i form inntil et visst punkt, men ikke lenger. Deretter begynner den å slite på kroppen, og du vil bruke mye lengre tid på å bygge deg opp igjen, om du har rukket å overbelaste kroppen.
Et eksempel på hvordan langvarig trening i sone 2 fungerer kan være følgende: Den ene dagen trener du langtur på 2-3 timer i sone 2. Dagen etter vil du trene intervall. Da får du ikke noe utbytte av intervalltreningen, fordi du på grunn av manglende overskudd vil ende opp med trening i sone 2, ikke sone 3, da også.
Så kan du trå til litt…
Etter hvert som treningsgrunnlaget kommer på plass, anbefaler Linda å legge inn 1 til 2 ukesøkter hvor du er innom sone 3:
- I treningsopplegget som vi starter med førstkommende mandag, har jeg i uke 4-8 lagt inn to ukesøkter i sone 3. Som en del av intervalltreningen. Det gjør ikke noe om du er innom sone 4 på de siste minuttene av intervalltreningen heller, sier Linda, og beroliger litt:
- Man skal ikke trene til man blir stiv. Og til å begynne med skal vi ta det rolig, og trene masse i sone 1.
- Trening skal ikke gjøre vondt - og i hvert fall ikke lenge av gangen!
Huskeregler for riktig treningspuls
Har du ikke pulsklokke, men vil følge Lindas råd, kan du legge deg disse huskereglene bak øret:
I sone 1 skal du trene i vanlig snakketempo.
I sone 2 skal du kunne prate, men det føles tyngre.
I sone 3 skal det føles tungt å trene, og du kan heller ikke prate.
