Seks ukers treningsprogram

Kom i form med dette seks ukers programmet!

av Paal Hermansen

Paal er personlig trener og syklist og har satt opp et treningsprogram for deg som ikke trener eller trener 1-2 ganger i uken. Vi håper det hjelper på når du skal komme i gang :)


For å lykkes med å komme i form er det enklest og lettest når du er motivert og trives med trening, at du har en plan å følge og et langsiktig mål der fremme som du drømmer om.

Et genialt triks som kan være til uvurderlig hjelp er å lure deg selv til å slappe av og kose deg på langturene. Kjenn på at det er godt og gøy at kroppen beveger seg raskt og blir presset underveis i intervallene. Tenk at det å sitte på sykkelen er omtrent som å sitte i godstolen hjemme i stua men med mye mer spennende ting å se og tenke på. Legg gjerne sykkelturene til interessante og idylliske gater og steder med utsikt, da har du alle forutsetninger for å ha det kjekt og sakte men sikkert bli gradvis bedre og bedre uten at du egentlig tenker noe særlig på det. Alt mulig er mulig, så lenge du trives på veien.


Om Paal Hermansen

Paal A. Hermansen begynte å sykle til jobb for 8 år siden og ble så ivrig til å sykle at han snart begynte å trene med en sykkelklubb og delta i mosjonsritt. I dag er han er med på Rye Expressen (Sportsklubben Rye sitt satsningslag for bl.a. Trondheim - Oslo) og deler gledelig erfaringer med treningsprogram og råd for å komme i gang. Han er utdannet pedagog og personlig trener.


6 uker kom i gang-program

Uke

Økt 1

LANGINTERVALL

De to første ukene er øktene i denne rekken litt ekstra harde for å komme i gang, men de noe lengre intervalløktene i denne rekka fra uke 3 er spesielt viktig for å utvikle evne til å sykle så hardt du kan over litt lengre tid (ca. 60 minutter). De regnes av mange syklister som den viktigste treningen for syklister fordi du får trent spesielt benmusklenes evne til å tåle ubehagelige arbeidsforhold (melkesyre).

Økt 2

KOSETURER OG LANGKJØRING

Disse øktene skal være ROLIGE og LETT belastning i pratetempo. Drikk litt hver halvtime, og ha gjerne med litt å spise hvis turen varer over 90 minutter. I de ukene du sykler rolig til og fra jobb kan tiden du bruker sammenlagt utgjøre ukens langkjøring.

Økt 3

KORTINTERVALL

Øktene i denne rekka er litt mer intense/harde, men du står friere til å velge annen aktivitet enn sykkel, for eksempel løpe eller langrenn. Det er viktig at du har en klokke der du kan måle sekunder. Det finnes også intervallklokker og apper som gir lyd når intervallene starter og stopper.

1

Sykkel langintervall 50 minutter

Oppvarming:

Sykle rolig, lett belastning i 15 min.

Hoveddel:

4 x 4 minutter med 2 min pause mellom hvert drag. Det er viktig at det første draget er kontrollert og ikke for hardt, det skal oppleves noe anstrengende. Det siste draget skal være det hardeste men skal ikke oppleves som meget anstrengende (du skal bli sliten, men du skal ha litt krefter igjen etter siste intervall). Sykle rolig i pausen, ikke stopp, fortsett å trå med lett belastning!

Avslutning:

Rolig sykling i 15 min. Gjerne litt høyere kadens (90-100 tråkk i minuttet).

Rolig langtur.

Du kan velge om du vil gå på langrenn (1-1,5t), sykkel (40min-1t) eller rolig jogg/rask gange (30min-1t).

Dette skal helst være kosetur i pratetempo, gjerne en runde eller tur som du/dere synes er passe lang for turens skyld. I motbakkene er det viktig å holde igjen og passe på at du ikke blir stiv og andpusten. Hvis du løper eller går på ski må de aller fleste gå rolig i motbakkene.

Sykler du ute, pass godt på å ikke fryse på føttene!

35-40 minutter kortintervall på sykkel, løp eller langrenn.

Oppvarming:

Rolig oppvarming i 15 min. Før du starter, ta gjerne 1-2 stigningsdrag på 20-30 sek. hvor du gradvis økter tempoet fra rolig til nesten sprint, men STOPP før du blir stiv eller meget andpusten.

Hoveddel:

2 x (5 x 15sek./15sek.) 3 min pause

Her skal den første intervall vare 15 sekunder og oppleves meget anstrengende (men ingen sprint!). Så skal du ta 15 sekunder pause hvor du beveger deg med lett belastning. Dette gjentar du 5 ganger. Så tar du 3 min pause hvor det er viktig at du beveger deg rolig og puster godt ut og gjør deg klar til neste intervall. Så gjentar du (5 x 15sek./15sek.) intervallene en gang til.

Det er meget viktig at du bruker litt tid på å lære å trene slike kortintervaller riktig, i starten er det bedre å ikke ta i så hardt (det er meget vanlig å trene intervaller altfor hardt!). Pass på at du ikke sprinter og blir altfor stiv. Du skal klare å fullføre alle. Slike intervaller har vist seg å være svært gode for å utvikle kondisjon (hjerte kapasitet/ maksimalt oksygenopptak).

Avslutning:

Rolig aktivitet i 10-15 minutter

2

Sykkel langintervall 50 minutter

Oppvarming:

Sykle rolig, lett belastning i 15-20 min.

Hoveddel:

4 x 4 minutter med 3 min pause mellom hvert drag. Det er viktig at det første draget er kontrollert og ikke for hardt, det skal oppleves anstrengende. De siste 3 dragene skal være meget anstrengende, men spar nok krefter til det siste draget som skal være det hardeste.

Avslutning:

Rolig sykling i 15 min. Gjerne litt høyere kadens (90-100 tråkk i minuttet).

Rolig langtur.

Du kan velge om du vil gå på langrenn (1-1t 45min), sykkel (45 min-1t 15 min) eller rolig jogg/rask gange (35 min-1t 10 min).

Dette bør være kosetur i pratetempo, gjerne en runde eller tur som du/dere synes er passe lang for turens skyld. I motbakkene er det viktig å holde igjen og passe på at du ikke blir stiv og andpusten. Hvis du løper eller går på ski må de aller fleste gå rolig i motbakkene.

Sykler du ute, pass godt på å ikke fryse på føttene!

35-40 minutter kortintervall på sykkel, løp eller langrenn.

Oppvarming:

Rolig oppvarming i 15 min. Før du starter, ta gjerne 1-2 stigningsdrag på 20-30 sek. hvor du gradvis økter tempoet fra rolig til nesten sprint, men STOPP før du blir stiv eller meget andpusten.

Hoveddel:

2 x (8 x 15sek./15sek.) 3 min pause

Først 15 sek meget hardt, så 15 sek rolig og gjenta dette 7 ganger til. Så 3 min rolig.

Dette gjøres én gang til.

Avslutning:

Rolig aktivitet i 10-15 minutter

3

Sykkel langintervall 50 minutter

Oppvarming:

Sykle rolig, lett belastning i 15-20 min.

Hoveddel:

4 x 5 minutter med 2 min pause mellom hvert drag. Tenk at første draget skal være lettere enn de andre. De siste 3 dragene skal oppleves anstrengende og er omtrent like harde. Men har du gjort det helt rett vil du merke du blir litt mer sliten på det siste draget.

Avslutning:

Rolig sykling i 15 min. Gjerne litt høyere kadens (90-100 tråkk i minuttet).

Rolig langtur.

Du kan velge om du vil gå på langrenn (1-2t), sykkel (1t-1.5t) eller rolig jogg/rask gange (30min-1t15 min).

Legg inn 1x 6 sek. sprinter hver halvtime.

Husk kosetur i pratetempo,

rolig i motbakkene og pass på å ikke fryse. Ta gjerne med ekstra klær, særlig hvis du trener etter normal arbeidstid.

35-40 minutter kortintervall på sykkel, løp eller langrenn.

Oppvarming:

Rolig oppvarming i 15 min. Før du starter, ta gjerne 1-2 stigningsdrag på 20-30 sek. hvor du gradvis øker tempoet fra rolig til nesten sprint, men STOPP før du blir stiv eller meget andpusten.

Hoveddel:

2 x (10 x 15sek./15sek.) 3 min pause

Først 15 sek meget hardt, så 15 sek rolig og gjenta 9 ganger til. Så 3 min rolig.

Dette gjøres én gang til.

Avslutning:

Rolig aktivitet i 10-15 minutter

4

Sykkel langintervall ca. 55 minutter

Oppvarming:

Sykle rolig, lett belastning i 15-20 min.

Hoveddel:

4 x 6 minutter med 2 min pause mellom hvert drag. Tenk at første draget skal være stigende hardt men pass på at du ikke blir veldig andpusten og stiv i beina. De siste 3 dragene skal oppleves anstrengende og er omtrent like harde. Har du gjort det helt rett vil du merke du blir litt mer sliten på det siste draget, men du skal ikke være helt utslitt.

Avslutning:

Rolig sykling i 15 min. Gjerne litt høyere kadens (90-100 tråkk i minuttet).

Rolig langtur ute på sykkel eller innendørs spinning sykkel/rulle (45min-2 t). Legg inn 2x5min noe anstrengende styrketråkk (tunge gir, ca. 50-60 tråkk i minuttet, 5 min rolig i pausene og ca. 80-90 tråkk pr. min).

Husk kosetur i pratetempo,

rolig i motbakkene og pass på å ikke fryse. Ta gjerne med ekstra klær, særlig hvis du trener etter normal arbeidstid.

35-40 minutter kortintervall på sykkel, løp eller langrenn.

Oppvarming:

Rolig oppvarming i 15 min. Før du starter, ta gjerne 1-2 stigningsdrag på 20-30 sek. hvor du gradvis øker tempoet fra rolig til nesten sprint, men STOPP før du blir stiv eller meget andpusten.

Hoveddel:

2 x (8 x 30sek./30sek.) 3 min pause

Først 30 sek meget hardt, så 30 sek rolig og gjenta 7 ganger til. Så 3 min rolig.

Dette gjøres én gang til.

Avslutning:

Rolig aktivitet i 10-15 minutter

5

Sykkel langintervall ca.60 minutter

Oppvarming:

Sykle rolig, lett belastning i 15-20 min.

Hoveddel:

3 x 8 minutter med 2 min pause mellom hvert drag. Start det første draget som en kontrollert oppvarming fra helt rolig tempo og gradvis øk farten sakte men sikkert, men pass på å ikke bli stiv i beina eller fryktelig andpusten. De siste 2 dragene skal oppleves anstrengende og er omtrent like harde. Hvis du har gjort det helt rett vil du merke du blir noe mer sliten mot slutten av det siste draget.

Avslutning:

Rolig sykling i 15 min. Gjerne litt høyere kadens (90-100 tråkk i minuttet).

Rolig langtur 45min-2t helst ute på sykkel eller innendørs spinningsykkel/rulle.

Legg inn 2x5min noe anstrengende styrketråkk pr time (tunge gir, ca. 50-60 tråkk i minuttet, 5 min rolig i pausene og ca. 80-90 tråkk pr. min).

Husk kosetur i pratetempo,

rolig i motbakkene og pass på å ikke fryse. Ta gjerne med ekstra klær, særlig hvis du trener etter normal arbeidstid.

Ca. 45 minutter kortintervall på sykkel, løp eller langrenn.

Oppvarming:

Rolig oppvarming i 15 min. Før du starter, ta gjerne 1-2 stigningsdrag på 20-30 sek. hvor du gradvis øker tempoet fra rolig til nesten sprint, men STOPP før du blir stiv eller meget andpusten.

Hoveddel:

2 x (10 x 30sek./30sek.) 3 min pause

Først 30 sek meget hardt, så 30 sek rolig og gjenta 9 ganger til. Så 3 min rolig.

Dette gjøres én gang til.

Avslutning:

Rolig aktivitet i 10-15 minutter

6

Sykkel langintervall 70 minutter

Oppvarming:

Sykle rolig, lett belastning i 15-20 min.

Hoveddel:

4 x 8 minutter med 3 min pause mellom hvert drag. Start det første draget som en kontrollert oppvarming fra helt rolig tempo og gradvis øk farten sakte men sikkert, men pass på å ikke bli stiv i beina eller fryktelig andpusten. De siste 3 dragene skal oppleves anstrengende og er omtrent like harde. Hvis du har gjort det helt rett vil du merke du blir noe mer sliten mot slutten av det siste draget.

Avslutning:

Rolig sykling i 15 min. Gjerne litt høyere kadens (90-100 tråkk i minuttet).

Rolig langtur ute på sykkel (50 min-2 t). Ta 20 min. med variert fartsleik, trå på litt som du føler på og har lyst, gjerne en kort spurt mot noen lyktestolper eller bakketopper, men pass på å ikke sykle altfor hardt så du blir pinne stiv i beina eller må hive etter pusten.

Ca. 45 minutter kortintervall på sykkel, løp eller langrenn.

Oppvarming:

Rolig oppvarming i 15 min. Før du starter, ta gjerne 1-2 stigningsdrag på 20-30 sek. hvor du gradvis øker tempoet fra rolig til nesten sprint, men STOPP før du blir stiv eller meget andpusten.

Hoveddel:

2 x (8 x 30sek./15sek.) 3 min pause

Først 30 sek meget hardt, så bare 15 sek rolig og gjenta 7 ganger til. Så 3 min rolig.

Dette gjøres én gang til.

Avslutning:

Rolig aktivitet i 10-15 minutter

Powered by: Bloc